המדריך למניעה והפחתה של כאבי ברכיים

סובלים מכאבי ברכיים?
מתקשים לעלות במדרגות בגלל הכאב?
קשה לכם לשבת ממושכות כי הברכיים הורגות אתכם? 
אתם לא לבד!

על פי ממצאי הסטטיסטיקה, כ- 80% מהאוכלוסייה בגילאי 45 ומעלה סובלים מכאבי ברכיים.
כל המידע החיוני אודות התופעה והדרכים הטבעיות לטיפול אפקטיבי שיעלים לכם את הכאבים מהברכיים – במאמר הבא.

האם אני יכול לטפל בעצמי בברכיים שלי?

קודם כל: בהחלט כן!

ישנן דרכים בהן ניתן להביא להקלה במצבם של כאבי ברכיים, על בסיס שינויים מסוימים באורח החיים, התזונה, היציבה ובהרגלי הפעילות הגופנית שלכם.

עם זאת, חשוב להדגיש, שנקיטה בדרכי הטיפול העצמיות הללו, אשר יפורטו בהרחבה במאמר שלפניכם, יכולה לסייע במקרה והכאבים קלים עד בינוניים, ויעילה יותר כל עוד מדובר במצב חדש יחסית.
במקרים בהם הכאבים חזקים או נמשכים כבר מספר חודשים או יותר מזה – מומלץ לפנות לטיפול מקצועי.

בקליניקת הדיקור של אופיר שגב פרימן, תוכלו לקבל טיפול בהתאמה אישית, המבוסס על אבחון הוליסטי ומעמיק, בצירוף של מספר דרכי טיפול כמו דיקור סיני, דיקור יפני, דיקור קרקפת, טווינא (פיזיותרפיה סינית), פיזיותרפיה מערבית, רפואת תדרים, פולסים אלקטרומגנטיים ועוד.

ישיבה נכונה

על מנת למזער מצב של כאבים בברכיים ו/או למנוע את הופעתם, חשוב לשבת כך שהירכיים יהיו בזווית של 90 מעלות לשוקיים.

בנוסף, מומלץ שגובה המושב יאפשר מגע מלא והישענות של כפות הרגלים על גבי הרצפה.

במידה והכיסא גבוה מדיי, והרגליים אינן דורכות במלואן על הרצפה בעת הישיבה – מומלץ להסתייע בהדום.
כמו כן, יש לתת את הדעת לעומק הכיסא עליו יושבים, שצריך לתמוך בירכיים לפחות עד למרחק של כ-2-3 אצבעות ממפרקי הברכיים, בזמן שהישבן נח על המושב עד לקצהו האחורי.

תרגילים

קודם כל, חשוב להבין כי כל תנועה שאינה מחמירה את הכאבים או מעמיסה משקל יתר על מפרקי הברך הרגישים – היא מומלצת.
זאת, היות ותנועה מהווה את המפתח המעורר את הגוף לייצור נוזלים סינוביאליים, אשר תפקידם לסכך את המפרקים.
פעילות גופנית תורמת לסיכוך מפרקי הברכיים, ולכן מיטיבה את מצבם.
מעבר לכך, ישנם מספר תרגילים ספציפיים שמומלץ לתרגל באופן קבוע, במידה ואתם סובלים מכאבים בברכיים או מעוניינים למנוע את הופעתם:

מנחי שינה להפחתת כאבים

אם אתם מתעוררים מהשינה בגלל כאבי הברכיים שלכם, אתם עשויים, ככל הנראה, להזדקק לטיפול מקצועי.

עם זאת ובינתיים, תוכלו להניח כרית בין ברך לברך, במידה ואתם שוכבים על הצד, או מתחת לשתי הברכיים, אם אתם שוכבים על גב.
זה יעזור לכם להפחית מעט את רף הכאב ולחזור לישון.

חיזוק שרירי הירכיים הפנימיים

ככל ששרירי הירכיים הפנימיים שלכם יתחזקו, הם ייטלו יותר ממשקל הגוף ויפחיתו את העומס המופעל על מפרקי הברכיים.
כדי לחזק שרירים אלו, שכבו על הצד ברגליים ישרות או כפופות מעט.

הרימו את הרגל התחתונה מעלה, והורידו מעט – אך לא עד לרצפה. חזרו על תנועה זו בין 10-30 פעמים, עד שהשריר מתחמם אך לא כואב מדיי.

לאחר מכן, החליפו בין הצדדים, שכבו על הצד השני, וחזקו את שרירי הירך הנגדית. 

חיזוק השרירי הארבע-ראשי של הירך

גם שרירי הירך הקדמיים, הארבע-ראשיים, עשוי להשפיע לטובה על הפחתת העומס ממפרקי הברכיים, ולכן לסייע להקלה על הכאבים ולמניעתם.
על מנת לחזק שרירים אלו, שבו על כיסא, והרימו בכל פעם רגל אחת, כשהיא כפופה, כלפי מעלה.
המשיכו בתרגיל עד לתחושה שהשרירי מתחמם, אך אינו כואב יתר על המידה.

הנעת הברכיים לפני הקימה מהמיטה

אם הדקות הראשונות של הבוקר לאחר היקיצה, כרוכות עבורכם בכאבי ברכיים חזקים יותר מאשר בשאר שעות היממה, התרגיל הבא עשוי לעזור לכם מאוד.
על מנת לשחרר ולחמם את מפרקי הברכיים לפני הקימה, רצוי לכופף וליישר אותם מספר פעמים.

זה נשמע פשוט, אך עשוי בהחלט להביא לשחרור של ממש, ולמנוע את הכאבים שמתעוררים על הבוקר.

ניעור הפיקה בישיבה

על מנת לשחרר את מפרקי הברכיים הכאובים או למנוע כאבים עתידיים, ניתן לבצע את התרגיל הבא:

• שבו ברגליים ישרות על גבי מזרון או שטיח.
• תפסו באמצעות כל כף יד את פיקת הברך, העצם העגולה שבקדמת המפרק.
• נערו בעדינות אך באופן מורגש את הברך, כשאתם משתמשים אך ורק בכוח הידיים האוחזות בפיקות, ומרפים את הרגליים עצמן.
• המשיכו בתרגיל עד שתחושו שחרור וזרימת דם טובה יותר לרגליים.

מתיחת הגיד ושרירי התאומים

מתיחה של גיד הברך האחורי ושל שרירי התאומים, עשויה לשחרר את העומס ממפרק הברך ולהקל על הכאבים.
כדי לעשות זאת, תוכלו לשבת על גבי מזרן או שטיח כשהרגליים ישרות, ולכופף מעט את הגו העליון כלפי הרגליים, עד שמתעוררת תחושת מתיחה, ללא כאב.

אפשרות נוספת, היא ליישר בעמידה רגל אחת לפנים, ולכופף את הגוף לכיוונה.
חשוב לנשום עמוק במתיחה, ולהישאר בה באופן סטטי כשתי דקות. לאחר מכן, החליפו בין הצדדים ומתחו את הרגל השנייה.

יוגה

מסורת היוגה כוללת שיטות רבות של תרגול גופני התומך בבריאות טובה יותר של הגוף והנפש.

לפניכם מספר תרגילי יוגה שתוכלו לאמץ, על מנת להפחית את כאבי הברכיים שלכם.

תנוחת המשולש

עמדו בפישוק רחב מרוחב הכתפיים, כשכף רגל אחת פונה הצידה והשנייה ישר קדימה.
העלו את הזרועות לגובה הכתפיים כשהן פונות לשני צדי הגוף.
שאפו עמוקות, ובנשיפה, הטו את פלג הגוף העליון כולו לכיוון כף הרגל שפונה הצדה.
הרפו בתוך המתיחה, ושמרו על נשימה עמוקה ואטית.
לאחר מכן, שאפו שוב אוויר, ועלו מעלה חזרה עם הנשיפה.
חזרו על המנח והמתיחה גם בצד השני.

תנוחת הלוחם

עמדו בגב זקוף וברכיים שאינן נעולות, והרימו את הזרועות לשני צדי הגוף בגובה הכתפיים.
פסעו צעד אחד רחב קדימה, כשהרגל כפופה, ואת הרגל השנייה מתחו אחורה כשהיא ישרה, תוך סיבוב כף הרגל הצידה.
שאפו עמוק ונשמו באטיות, תוך הרפיה מלאה בתנוחה.
לאחר מכן, החליפו בין הצדדים.

עמידת ההר

עמדו ברגליים צמודות או בפיסוק צר, ברוחב האגן.
הרימו את אצבעות כפות הרגליים של כל רגל בנפרד, ופרשו אותן באופן מלא יותר על גבי הרצפה.
הרימו גם כל אחד מהעקבים, בכל כף רגל בנפרד, והניחו מחדש ובמגע מלא יותר על רצפה.
נסו להדק את הירכיים זו לכיוון זו, ולהפנות בעדינות את עצם הזנב לכיוון הרצפה.
הישארו בתנוחה למשך מספר דקות, תוך נשימה מלאה ואטית.
בעקבות כך יתרחש שחרור של פיקת הברך.

מזונות מומלצים

חשוב לדעת, כי הפחתה קלה ממשקל גופכם עשויה לשפר את מצב הברכיים שלכם, במידה ואתם סובלים מעודף משקל.

לכן, מעבר להמלצות שלהלן, במידה ויש לכם בעיית עודף משקל, נסו להפחית את כמות האוכל שאתם צורכים באופן קבוע.
לוודא שאינכם אוכלים יותר ממידת הרעב האמתי שלכם.
בנוסף, נסו תמיד לשתות כוס מים לפני האכילה.
לעתים קרובות הגוף מבלבל בין סימני צמא לבין רעב, וייתכן שלאחר שתשתו תבינו שלא הייתם רעבים כלל אלא צמאים.

ככלל, על מנת לרדת במשקל, חשוב לצמצם את צריכת הקלוריות ולהגביר את שריפתן באמצעות פעילות גופנית נכונה.
על מנת לצמצם את צריכת הקלוריות הכללית שלכם, העדיפו מזונות צפופים מבחינת הערך התזונתי שלהם, על פני מזונות עתירי קלוריות ודלים בערכים תזונתיים.

לפניכם רשימה של מאכלים מומלצים, שרכיביהם עשויים לסייע לכם להקל על כאבי הברכיים ולמנוע את התעוררותם:

• הגבירו את צריכת המזונות העשירים בנוגדי דלקת: מזונות המכילים שומן מסוג אומגה שלוש, כמו דגי סלמון, הרינג וטונה, וכן זרעי פשתן, ירקות עליים ואגוזי מלך.
  כל אלה פועלים באופן יעיל למניעת תהליכים דלקתיים בגוף.
• אכלו יותר מזונות המכילים נוגדי חימצון: ירקות בכלל וירקות ירוקים עליים בפרט, וכל סוגי הפירות, עשירים בנוגדי חמצון, אשר מעכבים תהליכי הזדקנות ומפחיתים תגובות דלקתיות בגוף.
  לפירות הבאים  השפעה נוגדת חמצון ודלקתיות חזקה במיוחד, ומומלץ להגביר את צריכתם: סלק, חמוציות, כרוב אדום, אוכמניות, דובדבנים, פטל ובצל אדום.
• הפחיתו בצריכתם של מזונות המעוררים דלקתיות בגוף: אלו כוללים מזון מעובד, מרגרינה, מזונות מטוגנים, ממתקים בשר וחלב.
• צרכו מזונות המכילים ריכוז גבוה של ויטמין C: ויטמין C  יחזק את מערכת החיסון שלכם, יסייע בניקוי רעלים מהגוף ובכך ימנע חלק מהגורמים לתהליכים דלקתיים בגוף.
  בנוסף, מדובר בוויטמין שחיוני ליצירת קולגן, הנחוץ לבניית הגידים בברכיים.
  מזונות עתירי ויטמין C  כוללים קיווי, תות שדה, גמבה אדומה, עגבנייה ולימון. 

ויטמינים, מינרלים ותוספי תזונה

לפניכם מספר תוספי תזונה וויטמינים, שנטילתם מומלצת לסובלים מכאבים ודלקות במפרקי הברכיים:

1. ברומלין: אינזים המופק מפרי האננס, ואשר מסייע בהפחתת דלקתיות כללית בגוף ונמצא יעיל באופן ספציפי לטיפול בדלקות פרקים בברכיים.
2. גלוקוזאמין הידרוכלוריד: נמצא יעיל בנטילה קבועה לטיפול ולמניעת כאבי ברכיים במצבים של דלקת פרקים שגרונית או ניוונית, על ידי כך שמסייע לבנות מעין כרית טבעית שמפחיתה את חיכוך העצמות זו בזו, במצבים של שחיקת סחוס.
3. גלוקוזאמין סולפט: נמצא יעיל בשימוש קבוע לבנייה מחודשת של סחוסים ולעידוד ייצורו של הנוזל הסינוביאלי, ולכן משפר את מצבם של הסובלים מכאבי ברכיים על רקע דלקתי או אחר.
4. ויטמין D: ויטמין חשוב בכל הנוגע לבניית העצמות בגוף, ומניעת הידלדלותן.
   למרות שישראל היא ארץ בורכת שמש, ועל אף שוויטמין זה מיוצר בגוף בעקבות חשיפה לקרני השמש, רוב האוכלוסייה הישראלית סובלת, על פי מחקרים, ממחסור בוויטמין D.
   לפיכך, מומלץ לסובלים מכאבי ברכיים, בעיקר במידה ומדובר בדלקת פרקים ניוונית, לקחת באופן קבוע תוסף ויטמין D, ובכך להגדיל את המאגרים שלו בגוף מבלי להיחשף לקרינת השמש המסוכנת.
5. ויטמין C: כאמור, ויטמין C  מחזק את מערכת החיסון, מחזק את הגידים בברכיים ומסייע בטיהור רעלנים מהגוף.
   בנוסף לצריכת מזונות עתירי ויטמין C, ניתן לקחת חיזוק באמצעות נטילת תוסף תזונה המכיל אותו על בסיס קבוע. 

לסיכום

משקיבלתם כלים למניעה והפחתה של כאבי ברכיים, תוכלו לפתוח בדרך חדשה לחיים טובים יותר, עם ברכיים חופשיות מכאב.

במידה ואתם סובלים מכאבי ברכיים כרוניים או חזקים במיוחד, הנכם מוזמנים לפנות למרפאת הדיקור של אופיר שגב פרימן, לתאם מועד לטיפול, ולקבל את הסיוע הרפואי המיטבי והמקצועי ביותר, בהתאמה אישית, כדי לרפא את הכאבים מהשורש, אחת ולתמיד.