לא כולם מודעים לכך, שגם אם כל אחד ממרכיבי המזון בצלחת בריאים – ישנם צירופים שבריאים למערכת העיכול ואחרים שפחות.
צירופי מזון נכונים מסייעים לשמור על חיוניות גבוהה ובריאות תקינה של מערכת העיכול ושל הגוף כולו ומסייעים לגוף לשמור על משקל תקין. כל המידע החשוב בנושא בכתבה שלפניכם.
גם אנשים שמבינים בתזונה, לא תמיד מודעים לחשיבות צירופי המזון הנכונים ולהשפעתם המשמעותית על מערכת העיכול.
מסתבר שאחד ההיבטים המרכזיים שמבדילים בין סוגי מזון שונים, טמון באנזימי העיכול הנחוצים על מנת לפרקם ובמידת החומציות או הבסיסיות המיטבית לעיכולם.
בפועל, לכל אנזים בגופנו יש מזון מסוים אותו הוא מפרק, כאשר האנזימים שמפרקים פחמימות אינם אלו שישפיעו על חלבונים או שומנים.
בהתאם לכך, הקיבה תפריש אנזים מסוים כשנאכל מזון עמילני ואנזים אחר כשנאכל ארוחה עתירת חלבונים, למשל.
לפיכך, חשוב להקפיד על צירופי מזון חיוביים, להפריד בין סוגי המזונות השונים ולרווח את משך הזמן בין ארוחה לארוחה, על מנת לאפשר תהליך עיכול מיטבי ובריא.
צירופים לא נכונים של מזונות לא מאפשרים לגופנו להפיק באופן מועיל את הערכים התזונתיים הטמונים בהם.
זאת ועוד: במקום לספוג את אותם ערכים תזונתיים יקרי ערך, מזונות שנצרכו בשילובים בלתי מיטיבים נרקבים במערכת העיכול.
כתוצאה מתהליכי ריקבון אלו נוצרים תוצרי לוואי רעילים שמכבידים על הגוף, וגורמים לתחושות לא נעימות של כאבים ונפיחות בבטן, עצירות או שלשולים.
נוסף על התופעות הנגרמות במערכת העיכול כתוצאה מצריכת שילובי מזונות לא נכונים, ייתכנו תסמינים נלווים של כאבי ראש, מיגרנות, חוסר ערנות והצטברות ליחה בדרכי הנשימה לאחר ארוחה, וכן חולשה כללית וחוסר חיוניות.
הקפדה על צירופי מזון בריאים יכולה למנוע את היווצרותם של רעלנים, לשפר את ספיגת הערכים התזונתיים ולהעלים את התסמינים הנלווים למצבי העיכול הלקוי.
עיכול תקין מצריך התאמה בין מידת החומציות או הבסיסיות לסוג המזון, וכן זמינות של אנזימי העיכול הרלוונטיים המופרשים לכל מאכל בתורו.
כך, עיכול מזונות חלבוניים, למשל, מצריך אנזים פפסין כמו גם חומצה הידרוכלורית ומתרחש בקיבה, החלק החומצי ביותר במערכת עיכול.
לעומת זאת, עיכול מאכלים עמילניים מתחיל בפה באמצעות אנזים פטיאלין, וממשיך בתריסריון ובמעי הדק בסביבה בסיסית, ולא חומצית.
גם עיכול שומנים מתרחש ברובו בסביבה בסיסית, ולמרות שהוא אמנם מתחיל בקיבה החומצית באמצעות אנזים הליפאז, הוא מחייב גם את נוזלי המרה ומלחיה, שהם בסיסיים מאוד.
עיכול בו זמני של מזונות המצריכים סוגי אנזימים שונים ומידות חומציות או בסיסיות שונות, פוגע בספיגת רכיבי התזונה החיוניים שבהם, ואף גורם לתסיסה במערכת העיכול, אשר מתבטאת בתסמיני עיכול לקוי כמו נפיחות, גזים וכאבי בטן ובתופעות לוואי נוספות.
זאת בעוד שאכילת צירופי מזונות נכונים מקדם עיכול בריא, מלא וטוב יותר וספיגה משופרת של הערכים התזונתיים.
על מנת לדעת כיצד ליצור צירופי מזון נכונים, יש להכיר תחילה את סיווגיהם של מזונות נפוצים על פי אבות המזון המרכיבים אותם ומאפיינים נוספים הרלוונטיים לתהליכי העיכול שלהם:
מאכלים המבוססים על חלבון מן החי: מוצרי חלב, ביצים, דגים, עוף ובשר.
מאכלים המבוססים על חלבון מן הצומח: קטניות כדוגמת שעועית לבנה, אדומה ושחורה, עדשים ירוקות כתומות ושחורות, מש, גרגרי חומוס, וכן כל סוגי האגוזים (שמכילים גם שומנים מלבד חלבונים).
מאכלים שומניים: טחינה, אבוקדו, שמן זית, זרעי דלעת, גרעיני חמנייה.
דגנים ומאפים עמילניים: אורז (מלא ולבן), קינואה, כוסמת ומגוון מאפים על בסיס קמח, כדוגמת לחם, לחמניות, פסטה, עוגות, עוגיות, קרואסונים וכדומה.
ירקות עמילניים: תפוחי אדמה, בטטות, גזר, דלעת וסלק.
ירקות ירוקים (שאינם מכילים עמילן): חסה, תרד, שעועית ירוקה, זוקיני וקישואים, ברוקולי, קולורבי, פטרוזיליה, כוסברה וכן הלאה.
פירות מתוקים: ענבים, בננה, תמר, תאנה, אפרסמון, צימוקים ופירות מיובשים.
פירות חמצמצים: אפרסק, שזיף, מנגו, פפאיה, משמש, אגס, פירות יער למיניהם (כמו דובדבן מתוק, פטל, אוכמניות) ועוד.
פירות חמוצים: לימון, תפוז וכל פירות ההדר, רימון, תפוח ירוק, אננס, אפרסקים ושזיפים חמוצים.
לפניכם מספר כללים מנחים שהקפדה עליהם יכולה לסייע בצריכת צירופי מזון נכונים ובריאים יותר:
הפרדת מזונות חלבוניים מעמילניים: אחד הכללים הבסיסיים שרצוי להקפיד עליהם בא לידי ביטוי באכילתם של חלבונים ועמילנים בארוחות נפרדות זו מזו, למשל ארוחת צהריים עמילנית על בסיס דגנים (כמו אורז או קינואה) או ירקות עמילניים (כמו תפוח אדמה ובטטה) לצד סלט ירקות, וארוחת ערב חלבונית כדוגמת מנת בשר או דג, תבשיל קדירת קטניות או ביצה, עם ירקות חיים.
הפרדת מאכלים מתוקים ממזונות חמוצים: בהקשר זה יש לשים לב הן להפרדת פירות חמוצים ממתוקים (למשל לנסות להימנע מההרגל של תיבול סלט פירות במיץ תפוזים או בגרגירי רימון), והן להימנעות משילוב של מאכלים עמילניים מתוקים כמו עוגות, עוגיות ומאפים שונים ממזונות חמוצים.
הפרדה בין שתייה לאכילה: מוטב לשתות כחצי שעה לפני האוכל ולא במהלך הארוחה, על מנת למנוע מצב בו מי השתייה מדללים את אנזימי העיכול המופרשים על ידי הקיבה, מה שעלול לפגוע ביעילותם בפירוק המזון.
בחירת מאכל אחד מכל סוג: בחרו מזון עמילני מסוג אחד לארוחה עמילנית, ומאכל חלבוני אחד לארוחה חלבונית. כך, מוטב לאכול כוסמת או קינואה, ולא צירוף של שניהם יחד, ולהעדיף תבשיל מסוג קטניות אחד יחיד ולא שילוב של מספר סוגים.
כשמדברים על שיפור איכות והרגלי התזונה, חשוב להדגיש בראש ובראשונה את החשיבות של הקשבה לגוף, על מנת להתחבר מחדש לתחושות הרעב והשובע.
היות ולחצי היומיום ושנים של דיאטות עלולים לא פעם לשחוק את תשומת ליבנו לסימנים הטבעיים העולים מהגוף, אשר מטרתם היא לסמן לנו מתי גופנו זקוק למזון ולשתייה, חשוב לחדש באופן מודע את ההקשבה העדינה לעצמנו.
לכן עלינו לחזור ולהרגיל את עצמנו לאכול מתי שמתעוררת בנו תחושת רעב, שזה לאו דווקא מתי שהשעון מורה על כך שהגיעה הזמן לארוחה.
בנוסף, לעתים קרובות אנו עשויים לבלבל בין תחושת צמא לרעב, ולכן כשנדמה לנו שאנחנו רעבים מומלץ לבדוק תחילה האם שתייה של כוס מים מעלימה את הרעב.
מעבר להקשבה לגופנו, שהיא יסוד בסיסי וחיוני ביצירת הרגלי תזונה בריאים ומיטיבים, ישנם מספר כללים מנחים שיכולים לסייע לנו לשפר את איכות העיכול ולהקפיד על צירופי מזון נכונים:
הימנעו מאכילה שעות הלילה ובין הארוחות: בזמנים שבין הארוחות כמו גם במשך שעות הלילה ובפרט במהלך השינה, עסוקה הקיבה בעיכול המזון בשלמותו עד לריקונה המלא מכל מאכל ומשקה. הפסקות באכילה בזמנים אלו חשובות על מנת לאפשר לקיבה להשתחרר מאנזימי העיכול ולהתנקות משיירי מזון שנספגים ברקמותיה (ולא רק בחלל שבתוכה). לכן, מומלץ להפסיק לאכול 2-3 לפני שעת השינה ולהקפיד על הפסקות בין הארוחות העיקריות.
אכלו פירות רק על קיבה ריקה: מוטב להמתין לפחות שעה אחרי ארוחה עיקרית לפני שאוכלים פירות, ולחכות כחצי שעה לאחר אכילת פרי לפני שצורכים מזונות אחרים.
צרו הפסקה באכילה אחרי ארוחה עמילנית: יש לאפשר לגוף הפסקה של 2-4 שעות אחרי אכילת מאכלים עמילניים ולפני הארוחה הבאה, על מנת לתמוך בעיכולם המיטבי והבריא.
הפקידו על הפוגה באכילה אחרי ארוחה חלבונית: יש להקפיד על מרווח של 3-5 שעות לאחר ארוחה חלבונית בטרם צורכים מאכלים אחרים, היות ותהליך עיכולם ארוך יחסית.
מסתבר שחלק מצירופי המזונות הנפוצים ביותר בתזונה המערבית המודרנית הנם לא נכונים ולמעשה מזיקים לבריאות.
כך לגבי ארוחה קלאסית המכילה שילוב של מזון חלבוני עם מאכלים עמילניים, כמו שניצל ופירה, דג עם צ'יפס, או בשר לצד אורז או פסטה.
שילובים מעין אלו מכבידים על העיכול, ומהווים את הגורם לתחושות של נפיחות וכאבי בטן כמו גם ישנוניות הנפוצים אצל אנשים רבים לאחר הארוחה העיקרית.
גם שילוב של שני סוגי חלבונים שונים זה עם זה, כמו בשר עם תבשיל שעועית, לא מקלים על המערכת העיכול שלנו.
בדומה לכך, שילוב של מאכלים חלבוניים עם מזונות שומניים או פירות, חמוצים או מתוקים, עלולים לגרור הפרעות בעיכול, כך שמוטב לא לתבל את הדג עם יותר מידיי לימון, ולוותר על החומוס לצד הבשר.
שילובים נוספים שמוטב להימנע מהם כוללים פירות מתוקים וחמוצים יחד או לצד מאכלים אחרים (עמילניים, חלבוניים או שומניים), מלון, ענבים ואבטיח שמומלץ לצרוך בנפרד ממאכלים אחרים, אגוזים עם עמילנים, חלבונים ושמנים אחרים ומאכלים שומניים עם מזונות חלבוניים.
לצד צירופי המזון שמוטב להימנע מהם ישנם שילובי מאכלים בריאים ומומלצים לעיכול, שיכולים לאפשר גיוון בארוחות.
לפניכם מספר אפשרויות לשילובי מזון מומלצים:
לסיכום, שמירה על צירופי מזונות נכונים יכולה למנוע תסמינים של גזים, כאבים ונפיחות בבטן, עצירות או שלשול, כמו גם כאבי ראש, מיגרנות, עייפות וחוסר חיוניות לאחר ארוחה ובמהלך היומיום.
סובלים מבעיות בעיכול ותסמינים הנלווים להן?
פנו עוד היום לקליניקה שלנו, תאמו מועד לטיפול ראשון, ותוכלו ליהנות מהמלצות תזונתיות מותאמות אישית ומטיפול טבעי, מקצועי ואפקטיבי לשיפור מצב בריאותכם.
קבלו עדכונים על מבצעים
וקבלו מתנה
הרשמו לתפוצה וקבלו מתנה!
