הטיפול הטבעי בהפרעות שינה או אינסומניה

הפרעות שינה יכולות להתבטא אצל כל אחד מאיתנו בדרך שונה:

1.קושי להירדם 

2. נרדמים בקלות אך מתעוררים כעבור זמן קצר או מתרחשות יקיצות רבות במהלך הלילה

3. איכות שינה ירודה  -רחשים קלים מעירים אתכם בקלות

4. התעוררות מוקדמת וחוסר יכולת להירדם

לכל אחת מההתבטאויות האלו יש שורש אחר וסיבות אחרות, אותם יש לאבחן ולהתאים טיפול טבעי באינסומניה בהתאם לממצאי האבחון

הסיבות הן רבות ומגוונות, כאשר מטופל מגיע למרפאה אנו נאבחן את הסיבות השורשיות לבעייה. טכניקות הטיפול יותאמו באופן אישי בהתאם לאבחון.

1. חוסר איזון הורמונלי

2. רגשות מודחקים שמפעילים תגובת סטרס כרונית – כגון טראומה, פוסטראומה, חרדה, כעס, תסכול, דאגה, דכאון או כל קונפליקט רגשי שאינו פתור

3. אור כחול וקרינה אלקטרומגנטית EMF – הנובעת משימוש במכשירים חכמים כגון טלוויזיה, מכשירי סלולר, ראוטרים ו WI-FI, שעונים חכמים…

4. חוסר איזון בערכי הסוכר – היוצר עליות או ירידות חדות בערכי הסוכר בדם

5. כאב כרוני – שמעלה את רמות הקורטיזול והניורואדרנלין (הורמוני סטרס), היוצר מצב סימפתטי (עוררות של מעכרכת העצבים התעוקתית)

6. אכילה מאוחרת היוצרת עומס מטבולי ומכבידה על האיברים הפנימיים ושמפיעה על ערכי הסוכר בדם

7. שתן תכוף – בגלל ערמונית מוגדלת, שלפוחית רגיזה, משקאות המכילים קפאין 

8. שימוש בחומרים מעוררים כגון קפאין, אלכוהול (נחשב כ"מרדים" אך תגובתו המאוחרת דווקא מעוררת)

9. חלשה או עודף אנרגטי של אחד מהאיברים כבד, לב או כליות על פי הרפואה הסינית המסורתית

1. קבעו שגרת שינה עקבית:
שמירה על לוח זמנים קבוע של שינה היא חיונית לקידום דפוסי שינה בריאים. נסו ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום, אפילו בסופי שבוע. שגרה זו מסייעת לווסת את השעון הפנימי של גופך ומשפרת את איכות ומשך השינה.

2. צרו סביבה ידידותית לשינה:
יצירת סביבת שינה נוחה יכולה לשפר משמעותית את איכות השינה. שמור על חדר השינה שלך קריר, חשוך ושקט. השקיעו במזרן ובכריות נוחים, ושקלו להשתמש באטמי אוזניים, מסכות עיניים או מכונות רעש לבן כדי לחסום הפרעות. 

סגלו רוטינת קדם שמתוזמנת 30 דקות לפחות לפני זמן ההירדמות– שינה שבה: התנתקו מכל המכשירים, הנמיכו אורות ותרגלו טכניקה מרגיעה כגון מדיטציה, השמיעו מוסיקה מרגיעה. באותו זמן הפחיתו את החשיפה לסרטים / מדיה חברתית או חומרים שמעודדים תחושת פחד, חרדה ודאגה

3. תרגלו טכניקות הרפיה:
טכניקות הרפיה יכולות לעזור להרגיע את הנפש, להפחית מתח, ולהכין את הגוף לשינה. כמה טכניקות יעילות כוללות תרגילי נשימה עמוקה, הרפיית שרירים מתקדמת, דמיון מודרך ומדיטציה. שיטות אלה מעודדות הרפיה ויכולות להקל על תסמיני נדודי שינה.

4. הגבילו ממריצים ושימוש אלקטרוני:
הימנעו מצריכת חומרים ממריצים כמו קפאין, אלכוהול  וניקוטין סמוך לשעת השינה, מכיוון שהם עלולים להפריע לשינה. בנוסף, צמצמו את השימוש במכשירים אלקטרוניים, במיוחד בשעה האחרונה לפני השינה. האור הכחול הנפלט ממסכים יכול לשבש את ייצור המלטונין, הורמון החיוני לוויסות השינה.

5. התאמנו באופן קבוע:
עיסוק בפעילות גופנית קבועה במהלך היום יכול לתרום לשינה טובה יותר. פעילות גופנית מסייעת בהפחתת חרדה, משפרת את מצב הרוח ומקדמת שינה רגועה יותר בלילה. עם זאת, הימנעו מאימונים אינטנסיביים סמוך לשעת השינה, מכיוון שהם עלולים להגביר את הערנות ולהקשות על ההירדמות.

6.עודדו תרפיות ו/ או הרגלים שתורמים לשינה איכותית כגון חשיפה לשמש (המחקרים מראים שהיא מעלה סרוטונין ודופמין שתורמים לתחושות רגיעה וסיפוק), התעמלו ביוגה או צ' קונג או הליכה קלה שבכוחם להוריד את רמת הקורטיזול (הורמון הסטרס )או כל דבר שגורם לכם להירגע ולפרוק מתחים שהצטברו במהלך היום, הימנעו או הפחיתו צריכה של קופאין ואלכוהול והימנעו מארוחות ערב מאוחרות או דשנות.

מספר צמחי מרפא ותוספי מזון הראו הבטחה בטיפול בהפרעות שינה. אלו כוללים:

– שורש ולריאן: ידוע בסגולותיו המרגיעות, שורש ולריאן יכול לעזור לשפר את איכות השינה ולהפחית את הזמן שלוקח להירדם.

– קמומיל: נצרך לעתים קרובות כתה, לקמומיל יש תכונות מרגיעות המעודדות הרפיה ומקלות על תסמיני נדודי שינה.

– מלטונין: הורמון המיוצר באופן טבעי על ידי הגוף, תוספי מלטונין יכולים לשמש כדי לווסת מחזורי שינה-ערות ולשפר את איכות השינה.

שימוש בשמנים אתריים כמו לבנדר, ברגמוט או קמומיל במפזר (דיפיוזר) , או כחלק מאמבטיה מרגיעה יכול ליצור אווירה מרגיעה ולעזור לעורר שינה.

ריחות אלו הוכחו כמפחיתים חרדה, מקדמים הרפיה ומשפרים את איכות השינה.

כדי לברר אם אתם סובלים מהפרעת שינה, הכנו שאלון קצר שבודק את חווית השינה שלכם:

1. האם אתם נרדמים בטווח של 15-20 דקות מרגע שהנחתם את הראש על הכרית?

2. האם אתם מקבלים את זמן השינה המומלץ לפי קבוצת הגיל שלכם ?

3. האם אתם מתעוררים מלאי אנרגיה ?

4. האם אתם מתפקדים (מבחינת הביצועים והמטלות שיש לכם, כושר ריכוז, חשיבה וזיכרון) באופן תקין במהלך היום ?

אם התשובות לשאלות בסעיפים מעלה הן נכונות, סביר להניח שאין לכם הפרעת שינה. 

מאחר ואחד מהתהליכים (הרבים) שמתרחש בשעת השינה הוא ניטרול וסילוק של רעלנים וחידוש של רקמות הגוף, הפרעות שינה יגרמו לתסמינים רבים וסימפטומים רבים :

• חוסר אנרגיה ועייפות כרונית

• מצבי רוח, נרגנות ותוקפנות

• דיכאון

• חרדה

• שכחה וקושי להתרכז

• תפקוד לקוי בעבודה ובלימודים

• השפעה על מערכות יחסים 

• בעיות פוריות בגלל פגיעה בהפרשה של הבלוטות ההורמונליות 

• מחלות ניווניות כרונית (כולל סוכרת, מחלות לב, היפרתירואיד, חולשה של מערכת החיסון)

• השמנה בגלל רמות גבוהות של סטרס וקורטיזול גבוה שפוגעים בחילוף החומרים, תפקוד בלוטת התריס ורצון לאכול הרבה פחמימות כדי לקבל אנרגיה שחסרה בגלל השינה הלקויה

• הפרעה בתפקוד המיני מכל הסיבות שהוזכרו למעלה

מציאת טיפולים טבעיים יעילים להפרעות שינה ונדודי שינה היא חיונית לשמירה על רווחה כללית.

על ידי יישום שינויים באורח החיים, תרגול טכניקות הרפיה, חקר תרופות צמחיות ובחינת גישות הוליסטיות כגון טאפינג, EFT, רפואה סינית וגישות טבעיות נוספות, אנשים יכולים לשחזר דפוסי שינה בריאים ולשפר את איכות חייהם מבלי להסתמך רק על תרופות.

חיוני להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני תחילת כל משטר טיפול חדש כדי להבטיח שהוא מתאים לצרכים ולמצבים הבריאותיים הספציפיים שלך. זכרו, שינה טובה יותר נמצאת בהישג יד עם האסטרטגיות הטבעיות הנכונות ומחויבות לטיפול עצמי.

לאבחון השורש של בעיית השינה שלכם לחצו כאן